Korb mit Gemüse

So ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Das Thema „gesunde Ernährung“ ist aktueller denn je. Dies lässt sich auch daran ablesen, dass sich Ratgeber für eine ausgewogene Lebensweise eines regen Zuspruchs erfreuen. In diesem Artikel geben wir einige grundsätzliche Empfehlungen und klären Sie darüber auf, welche Getränke zu einer gesunden Ernährung gehören – und auf welche Drinks Sie lieber verzichten sollten.

Vielseitig essen

Lachsfilet mit Gemüse

Fisch gilt als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt

Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Gleichwohl gibt es keine Lebensmittel, die per se ungesund oder gar „verboten“ sind – vielmehr kommt es auf die Menge, Auswahl und Kombination an. Geniessen Sie die Lebensmittelvielfalt und variieren Sie Ihren Speiseplan, wann immer sich die Gelegenheit dazu bietet. Als Faustregel gilt: Je vielfältiger die Mahlzeiten zusammengesetzt sind, umso mehr Nährstoffe erhalten sie. Ernährungswissenschaftler raten von einseitigen Kostformen, aus welcher Richtung sie auch kommen, ab. Nicht einmal der Moringabaum, der mit einigem Recht als nährstoffreichstes Gewächs der Erde bezeichnet wird, enthält alle benötigten Vitalstoffe.

Vielseitig essen bedeutet übrigens auch, nicht jeden Tag Fleisch zu konsumieren. Frischer Fisch enthält grosse Mengen an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Als Fleischersatz bieten sich unter anderem Tofu, Quorn, Lupine und Seitan an. Der Verzehr von Fleisch aus Massentierhaltung ist grundsätzlich nicht zu empfehlen, da dieses einen hohen Fettanteil sowie Rückstände von Hormonen, Antibiotika und anderen unerwünschten Substanzen aufweist. Weitere nützliche Informationen zum Konsum von Fleisch und Fisch finden Sie hier.

Reichlich Flüssigkeit

Fruchsäfte

Säfte und Fruchtschorlen sind hervorragende Durstlöscher

Wasser ist für eine gesunde Ernährung absolut lebensnotwendig. Trinken Sie nach Möglichkeit etwa 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Bevorzugen Sie stilles Wasser, Säfte, Saftschorlen und Tees. Kaffee und alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen genossen werden. Bei Männern liegt die Alkohol-Grenze bei 0,25 l Wein oder 0,5 l Bier pro Tag; bei Frauen reduzieren sich die angegebenen Mengen um die Hälfte. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr ist nicht zu empfehlen, da beim Wasserlassen nicht nur Giftstoffe, sondern auch Vitalstoffe ausgeschieden werden.

Was den Verzehr von zuckerhaltigen Getränken anbelangt, ist zur Vorsicht zu raten. Im Besonderen gilt dies für Softdrinks, die den Körper stark belasten. Im Folgenden finden Sie eine Liste der zuckerhaltigsten Softgetränke. Die Angaben beziehen sich auf eine Menge von 0,2 Liter, was in etwa einem mittelgrossen Glas entspricht.

1. Fruchtnektare (28 bis 35 g Zucker)
2. Cola (22 g Zucker)
3. Energydrinks (20 bis 22 g Zucker)
4. Limonaden (bis zu 20 g Zucker)
5. Eistees (12 bis 21 g Zucker)

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Burger und Pommes Frites

Fettige Speisen fördern die Verschlackung des Darms

Fettreiche Speisen sind in der Regel schmackhaft, haben aber den gravierenden Nachteil, dass sie die Verschlackung fördern und Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Darüber hinaus trägt ein übermässiger Fettkonsum zur Entstehung von Krebserkrankungen bei. Halten Sie deshalb den Verzehr von Nahrungsfett in Grenzen. Für die Versorgung mit ausreichend lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen genügt eine Menge von 70 bis 90 Gramm Fett am Tag. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, die abgesehen von Kokosfett hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten (sprich: gesunden) Fettsäuren bestehen.

Ein weiterer Grund, weshalb eine fettreiche Kost der Gesundheit abträglich ist, ist ihre hohe Energiedichte. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Eiweiss oder Kohlenhydrate. Menschen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten höchstens 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Körperlich aktive Menschen können es sich erlauben, diesen Wert um 5 Prozent zu erhöhen. Für das Halten des Körpergewichts ist letztlich entscheidend, dass man nicht mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Dabei ist es unerheblich, ob diese aus Fett, Eiweiss oder Kohlenhydraten stammen. Einen praktischen Kalorienrechner sowie weitere hilfreiche Ernährungstipps finden Sie hier.

Geschrieben von:

David

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